7 техник саморегуляции для доктора Кокса

В первой части статьи мы разобрались, из чего состоит выгорание, почему ему наиболее подвержены люди «помогающих» профессий и как правильно выстроить общение с пациентом – какую позицию занять и к какой попытаться привести собеседника – чтобы общение было наиболее комфортным и плодотворным для обеих сторон.

Однако, чтобы иметь силы выстраивать экологичное общение с пациентами, врачу просто необходимо регулярно заботиться о своём эмоциональном состоянии, правильно «переваривать» не только свои трудности, но и опыт и проблемы пациентов, с которыми они приходят в кабинет врача.

Для того, чтобы грамотно отделить себя от проблем пациента, не потеряв при этом в навыке эмпатии, мы предложим 7 проверенных техник для саморегуляции, которые могут быть использованы с разной периодичностью: регулярно, для поддержания стабильного эмоционального фона, или ситуационно, для восстановления после особенно тяжёлых ситуаций.

Техника 1: «Чужой пиджак»

Техника 2: Снижение важности события

Любая эмоция должна быть адекватным ответом на сложившуюся ситуацию – соответствовать по силе.

Когда эмоция начинает давить несоразмерно проблеме, её силу можно отрегулировать, оценив важность события в масштабах вашей жизни: насколько оно существенно в рамках дня, недели, месяца, года, нескольких лет?

Поступайте, как проактивные люди: когда осознаете свою реакцию, сначала оцените её, установите правильный приоритет проблеме, примите взвешенное решение и только затем – действуйте.

Техника 3: Изменение интенсивности эмоции

Техника 4: «Масло или вода»

Техника крайне полезна для поддержания проактивного поведения в конфликтных ситуациях.

Представьте разворачивающийся конфликт как разгорающийся костер, который со временем может охватить пожаром всё вокруг. Ваша задача – потушить его. Не стали бы вы делать маслом – «подливать масло в огонь», – только усугубляя ситуацию, верно? Будь возгорание настоящим, вы бы скорее выбрали воду.

Сделайте то же и в конфликте! Для каждой сиюминутной эмоциональной реакции на чужую агрессию – «масло» – найдите более взвешенную, экологичную и конструктивную альтернативу – «воду».

Например, дайте выговориться собеседнику, когда бесконечно хочется его перебивать и доказывать свою правоту. А вместо грубых высказываний, призывающих успокоиться, используйте эмпатические высказывания.

Техника 5: Релаксация по Джекобсону

Этот способ быстро ослабить физическое и эмоциональное напряжение состоит из простой последовательности шагов. Нужно просто напрячь на 1-2 секунды определённые мышцы, затем расслабить и повторить упражнение ещё 2-3 раза.

Нужно проделать упражнение последовательно для:

• Пальцев ног;
• Стоп;
• Икроножных мышц;
• Мышц бедра;
• Ягодичных мышц;
• Живота;
• Мышц спины;
• Кистей рук;
• Предплечий;
• Трицепсов;
• Бицепсов;
• Мышц груди;
• Шеи.

Техника 6: Гимнастика для лица

Упражнения для лица используются не только в косметических целях, но и как инструмент релаксации. Огромное количество вариаций упражнений можно найти в различных источниках, но начать можно с такой последовательности:

• Маска удивления: поднять высоко брови;
• Маска гнева: нахмурить брови;
• Маска поцелуя: сомкнуть губы как для поцелуя;
• Маска смеха: улыбка «Буратино»;
• Маска недовольства: сжать губы, поджать подбородок и опустить уголки рта; сильно зажмуриться и открыть глаза; напрячь и расслабить нос.

Техника 7: Дыхательное упражнение «горящая свеча»

Польза дыхательных упражнений, в том числе для быстрой стабилизации эмоционального состояния, известна всем. Среди множества техник предлагаем выбрать для начала «горящую свечу»:

• Сядьте перед зажженной свечой на расстоянии не менее 20 сантиметров от лица до пламени;
• Вытяните губы «трубочкой» и медленно выдыхайте через них воздух на пламя;
• Некоторое время наблюдайте, как «танцует» пламя при изменении скорости, силы и направления струи воздуха;
• Затем постарайтесь выдыхать так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с момента начала выдоха до его завершения.