Психология и самоанализ
Методика нервно-мышечной релаксации по Джекобсону
Для расслабления тела и разума
Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние тесно связано с телом. Что может спасти животное в опасной ситуации? Бег или нападение. И то, и другое требует мышечного напряжения. В стрессовых ситуациях у нас возникает напряжение мышц, что в свою очередь сигнализирует мозгу об опасности. Ведь мозг помнит в каких ситуациях ему было необходимо, чтобы тело находилось в напряжении, – при надвигающейся опасности.

Изучением этой связи «мозг–тело» в 1920-х годах занимался американский врач Эдмунд Джекобсон. Проведенные им эксперименты показали, что эмоциональные реакции человека зачастую проявляются в виде мышечного напряжения, степень которого повышается по мере усиления эмоционального напряжения.
Если мы имеем хроническое мышечное напряжение, то попадаем в порочный круг:
· Мы постоянно напряжены.
· Мозг получает сигнал об опасности, но ее во внешней среде нет.
· Наше сознание начинает искать такие сигналы в голове и, естественно, находит: я могу заболеть; потерять работу; что-то может случиться с моими близкими и так далее.
· Мы фиксируемся на этом, прокручиваем в голове снова и снова, что увеличивает интенсивность стресса.
· Стресс приводит к дополнительному мышечному напряжению.

И так наш порочный круг замыкается.
Для решения этой проблемы Джекобсон разработал методику прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, которая позволяет снять тревогу, мышечное напряжение, справиться со стрессом и фобиями, расслабиться и нейтрализовать негативное влияние стресса. Сегодня мы ознакомим вас с данной методикой.


Как работает нервно-мышечная релаксации по Джекобсону?

Методика состоит из двух шагов: сначала вы систематически напрягаете определенные группы мышц, а затем снимаете напряжение. Весь процесс нервно-мышечной релаксации по Джекобсону занимает около 15–20 минут. Практиковать технику расслабления лучше в теплом и тихом месте, где вас никто не потревожит. Для этого примите удобное положение: лягте на пол или на кровать, сядьте на стул. Расслабьте тело и дышите не спеша. Ваша задача – поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц тела.

Во время релаксации фокусируйтесь на ощущениях в своем теле. Схема простая: вам необходимо сначала напрячь мышцы на 5 секунд, а затем расслабить их, наслаждаясь при этом ощущением полной релаксации. После интенсивного напряжения мышц происходит эмоциональное успокоение. Когда будете выполнять упражнение, не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.
Инструкция по выполнению упражнений для нервно-мышечного расслабления
1. Кисть и предплечье ведущей руки: сожмите кулак с максимальной силой, согните руку в кисти. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

2. Плечо ведущей руки: согните руку в локте и надавите им на любую поверхность. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

3. То же самое повторите с кистью и плечом неведущей руки: см. п.1. и п.2.

4. Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широко откройте рот. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

5. Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

6. Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

7. Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

8. Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

9. Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

10. Бедро ведущей ноги: задержите ногу в напряженном положении – полусогнутой в колене. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

11. Голень ведущей ноги: максимально потяните на себя ступню, разведите пальцы ног в стороны. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

12. Ступня ведущей ноги: выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги. Сосчитайте до пяти и расслабьте мышцы.

13. То же самое повторите с бедром, голенью и сткпней неведущей ноги: см. п.10, п. 11 и п.2.
Работы с вышеуказанными 16 группами мышц вполне достаточно для снятия мышечного и эмоционального напряжения. Регулярно практикуя релаксацию по Джекобсону, вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения. А фокусирование на ощущениях в теле позволит наладить контакт с телом.


Когда лучше выполнять упражнения по методике нервно-мышечной релаксации Джекобсона?

Генерализация эффекта релаксации зависит от регулярности выполнения упражнений. В первый месяц рекомендуем заниматься по методике 1-2 раза в день, по возможности чаще. Во второй – по 1 разу в день. После этого можно постепенно снижать частоту занятий до пары раз в неделю.

Выполнять упражнения лучше всего после пробуждения, перед сном и перед едой. Нежелательно заниматься после еды, поскольку пищеварительный процесс препятствует полному расслаблению. Также Упражнения противопоказаны при инфекциях, беременности и в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.

Сформированный благодаря этим упражнениям навык произвольного расслабления мышц, позволит вам эффективнее справляться со стрессовыми ситуациями и укрепить тем самым здоровье.