психология и самоанализ
Инструменты самопомощи
для работы с тревогой
для работы с тревогой
Когда говорим о тревоге, мы часто применяем такие слова, как напряжение, нервы, стресс, заботы, страхи, беспокойство.
Для тревоги, страха, а также панической атаки (ПА) характерно поверхностное дыхание, что ведет к так называемой гипервентиляции легких. При этом в крови возникает перенасыщение кислорода и снижение СО2. Это ведет к тому, что дыхательный центр в головном мозге запускает ряд процессов в организме, помогающих восстановить здоровое соотношение и биохимию крови.
Среди этих процессов: спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления.
Такой дисбаланс, несмотря на большое содержание кислорода в крови (эффект Вериго-Бора), вызывает недостаточность питания кислородом клеток головного мозга, сердца и почек. Происходит гипоксия, которая вызывает головокружение, «ком в горле», трудности с дыханием, ощущение удушья, предобморочного состояния и другие симптомы ВСД.
Нормализовать содержание кислорода и СО2, а также снизить уровень адреналина возможно
в течение нескольких минут, для этого просто необходимо проделать одну из дыхательных техник.
Среди этих процессов: спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления.
Такой дисбаланс, несмотря на большое содержание кислорода в крови (эффект Вериго-Бора), вызывает недостаточность питания кислородом клеток головного мозга, сердца и почек. Происходит гипоксия, которая вызывает головокружение, «ком в горле», трудности с дыханием, ощущение удушья, предобморочного состояния и другие симптомы ВСД.
Нормализовать содержание кислорода и СО2, а также снизить уровень адреналина возможно
в течение нескольких минут, для этого просто необходимо проделать одну из дыхательных техник.
1
Сознательное замедление дыхания
Выполняя данную технику, необходимо дышать не грудью, а строго диафрагмой. Для этого во время вдоха выпячиваем живот вперед, представляя, к примеру, что при вдохе в животе надувается «воздушный шарик». Дыхание при этом медленнее, чем обычно. Что важно, дышать должно быть комфортно! Не допускаем перенапряжения мышц пресса и неприятных ощущений, нехватки воздуха.
Чтобы это было проще контролировать, можно положить руку на живот. Выполнять технику можно сидя в удобной позе с закрытыми глазами или стоя с открытыми. Вдох производится носом, а выдох — ртом. При выдохе расслабляем все мышцы тела. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.
Чтобы это было проще контролировать, можно положить руку на живот. Выполнять технику можно сидя в удобной позе с закрытыми глазами или стоя с открытыми. Вдох производится носом, а выдох — ртом. При выдохе расслабляем все мышцы тела. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.
Вдох
Выдох
2
Техника расслабления
«Дыхание по квадрату»
«Дыхание по квадрату»
Еще одна очень простая техника, не требующую специальной подготовки или условий. При этом быстро переключающая нас из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя — дыхание по квадрату.
Как только чувствуете, что «закипаете» или у вас начинается паническая атака, переведите всё своё внимание из ума на ощущения в теле. Что чувствует ваше тело? Ум может хитрить и притворяться. Тело же никогда не обманывает. Поэтому после того, как сосредоточились на ощущениях своего тела, представьте перед собой рисунок со схемой дыхания по квадрату и начните дышать. Делать это можно стоя с открытыми глазами прямо в метро, посреди совещания или во время прогулки.
Как только чувствуете, что «закипаете» или у вас начинается паническая атака, переведите всё своё внимание из ума на ощущения в теле. Что чувствует ваше тело? Ум может хитрить и притворяться. Тело же никогда не обманывает. Поэтому после того, как сосредоточились на ощущениях своего тела, представьте перед собой рисунок со схемой дыхания по квадрату и начните дышать. Делать это можно стоя с открытыми глазами прямо в метро, посреди совещания или во время прогулки.
Схема «Дыхание по квадрату»
Как можете видеть на схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов: вдох—задержка дыхания—выдох—задержка дыхания. Такты равные по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Рекомендуем начинать с небольших пропорций и постепенно увеличивать их. Например, начните с четырех счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнять четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Как выполнять технику «Дыхание по квадрату»:
· Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной.
· Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко, используя полное йоговское дыхание.
· Затем, делая вдох, считайте про себя (один, два, три, четыре).
· Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху.
· После задержки — выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше.
· Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.
· На задержках дыхания представляйте, что вы дышите кожей.
· Дышите таким образом 5—15 минут в день.
Выполнение данной техники не только снимает мышечное напряжение и стресс любого рода, но нормализует артериальное давление, успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж. Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням, улучшается работа ЖКТ, повышается концентрация внимания и работоспособность, уравновешивается активность правого и левого полушарий мозга.
После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи. Поэтому в любой непонятной ситуации просто дышите и не забывайте, что осознанное дыхание меняет внутреннее состояние вне зависимости от того, что происходит снаружи.
Рекомендуем начинать с небольших пропорций и постепенно увеличивать их. Например, начните с четырех счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнять четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Как выполнять технику «Дыхание по квадрату»:
· Займите удобную позу стоя или сидя с прямой спиной.
· Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите осознано и глубоко, используя полное йоговское дыхание.
· Затем, делая вдох, считайте про себя (один, два, три, четыре).
· Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху.
· После задержки — выдох и снова задержка дыхания, соответственно схеме, приведённой выше.
· Во время практики сосредоточьте внимание на дыхании, не вовлекайтесь в мыслительный процесс.
· На задержках дыхания представляйте, что вы дышите кожей.
· Дышите таким образом 5—15 минут в день.
Выполнение данной техники не только снимает мышечное напряжение и стресс любого рода, но нормализует артериальное давление, успокаивает нервную систему, эффективно меняет эмоциональное состояние, снимает волнение и мандраж. Ежедневная практика делает организм невосприимчивым к инфекционным болезням, улучшается работа ЖКТ, повышается концентрация внимания и работоспособность, уравновешивается активность правого и левого полушарий мозга.
После практики часто приходят ответы на вопросы или новые идеи. Поэтому в любой непонятной ситуации просто дышите и не забывайте, что осознанное дыхание меняет внутреннее состояние вне зависимости от того, что происходит снаружи.